体重増加に悩む妊婦さん必見!妊娠中にできる「ながら運動」をご紹介!

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妊娠中は赤ちゃんの体重や胎盤、羊水などで体重が増加しますが、それだけでなく妊娠前に比べて皮下脂肪が付きやすくなるので体重が増えやすくなります。

あまりにも体重が増えすぎると母体にも赤ちゃんにも良くありませんので、産婦人科では体重を増やさないようにウォーキングを行うことを勧められることも多いです。

しかし、妊娠中は体調も変化しやすく、外に出て運動を行うことは辛いと感じる人や運動したいけれど続かないと感じる人も多いです。今回は、家でできる運動をご紹介します。


◆妊娠中はどれくらいの体重増加ならいいの?

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妊娠中にどれくらい体重が増えても大丈夫なのかどうかは、妊娠前の体重をもとに考えます。私は妊娠前体重50kgで出産時体重は54.9kgでした。

妊娠前の体重でBMIを計算してみましょう。BMIの計算方法はBMI=体重(kg)/身長(m)²となります。この数値が18.5~25未満であれば適正な体重です。BMIの計算は計算用のサイトがありますので、利用すると良いでしょう。

BMIが18よりも低く、低体重である場合の体重増加の推奨値は10~12kgです。BMIが18~24の間で、標準体重である場合の体重増加の推奨値は7~10kgです。BMIが24よりも高く、肥満傾向である場合の体重増加の推奨値は5~7kgです。

◆体重増加のリスク

妊娠中に体重が増加しすぎると赤ちゃんにもお母さんにもリスクがあります。体重増加のリスクをご紹介します。

・微弱陣痛といって、陣痛が弱くなりやすい
・出産の際の出血が多くなる
・帝王切開の傷が治りにくい
・麻酔が効きにくい
・妊娠高血圧症候群になりやすい
・赤ちゃんが大きくなりすぎて難産になりやすい

出産を楽にするためにも体重増加は12kg以内に収めるようにしましょう。

◆体重が増えすぎないことも問題!?

最近は、女性は痩せていることが良いことであると捉えられている傾向にあります。また、産婦人科によっては、体重を増やすな増やすなと妊婦さんに言い過ぎて、妊婦さんが過度なダイエットをすることもあります。

しかし、痩せすぎていることも赤ちゃんにとってはよくありません。最近は赤ちゃんが低体重で産まれてくることが多くなっています。お母さんが痩せすぎていると体力がないので、赤ちゃんが3kgになるまでお腹で育てることができません。

食事は赤ちゃんにとっての栄養にもなります。妊娠中は体重を増やしてはいけないからといって、食事を減らしてダイエットをすることはよくありません。

◆妊娠中の体重管理の方法は?

妊娠中の食事は、妊娠前の食事の+50kcal増やして食べるようにします。食事内容については、バランスよく栄養を取ることが大切です。例えば、菓子パンを食べるのであれば、食パンとフルーツやサラダにしたほうが良いです。意識的に野菜や果物を摂取するようにしましょう。

妊娠中の運動は、14週以降であれば可能です。お腹が大きくなったとしても、出産するまで運動を続けて構いません。出産予定の病院で、マタニティヨガなどをおこなっているのであれば参加してみても良いでしょう。

出産から授乳期に不足しがちな栄養補給に
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◆妊娠中はどのような運動を行うの?

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医師からはウォーキングをすすめられることが多いです。ウォーキングは全身運動ですし、どのような人でも行える運動です。

しかし、暑い夏の日に外出することは熱中症にも繋がりますし、周囲の道路に人通りが多い場合は、ウォーキングができない場合があります。

また、今まで運動をしていなかった人がいきなり過激な運動を行うと、筋肉痛になる場合もあります。

妊娠中は、毎日無理ならない範囲の軽い運動を継続することが好ましいでしょう。

◆運動するのがしんどい場合や運動が続かない時は?

妊娠中は運動を行わなければならないとわかっていますが、どうしても続けることができない人も多いです。

何かをしながら運動を行うことで、運動の習慣がない人も運動を継続することができます。例えば、歯磨きを行いながら運動を行うなどです。

運動のための時間を作るということはできない人も多いですが、歯磨きなどの毎日行う習慣の時に運動を行うことで継続することが可能です。

ママと赤ちゃんの健康のために
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◆おすすめの運動プログラム

おすすめの運動プログラムをご紹介します。運動はゆっくり行うことを意識しましょう。回数は減っても良いので、ゆっくり行います。
※医師から運動の許可が下りている場合のみ行ってください。

①歯磨きを行いながら

・背伸びをしてつま先上げ 10回×2set
・段差昇降 10回×2set(家の段差を上り下りするだけでok)
・スクワット 10回×2set

しんどいようであれば、セット数を減らし、できるようであれば、セット数を増やして調整します。

②ベッドで携帯を見ながらなど

あおむけで

・膝を伸ばしたままつま先を動かしてふくらはぎをストレッチ10回
・膝を伸ばしたまま足を上げてストレッチ10回
・おしりあげ 10回×2set
・首を持ち上げて軽い腹筋10回×2set
・膝を曲げて足の間にクッションなどをはさみ、内またに力を入れる10回×2set

横向きに寝て
・足を横向きに上げる10回×2set

しんどいようであれば、セット数を減らし、できるようであれば、セット数を増やして調整します。

◆妊娠中は無理せず運動を行おう

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妊娠中は過度な運動を行ったり、食事を抜いたりをせずに軽い運動を継続して行うようにしましょう。行っている時は効果を感じられない時も多いですし、赤ちゃんの体重と共に妊娠中は体重が増えていくものです。

体重が痩せなくても気に病まないようにしましょう。体重の事を考えてストレスを貯めることは一番よくありません。

運動は歯磨きを行ったり、何かを行いながらでも良いです。無理なく「ながら運動」を継続しましょう。

 

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